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餐單計劃器

一日飲食計劃例子
Friday 18 May 2012


飲食計劃全面睇

1 定時進食正餐及小食

三餐要定時進食，要低脂、低卡路里；而每餐之間可進食小食。

2 細味咀嚼

咀嚼食物的時間越長，有助你得到飽肚感覺，更有助消化。

3 飲食均衡、多元化

alli愛纖伴減重計劃建議你進食所有類別的食物，包括五穀類、蛋白質類、奶類或及蔬菜瓜果類。

4 每天需要進食5份水果及蔬菜

水果及蔬菜含有纖維、多種維他命及礦物質。

5 保持鈣的吸收

由全脂牛奶、忌廉及其他乳製品轉食低脂乳製品。

6 少肉=少脂肪

豆類含高纖維，將它們加入肉類菜式有助減少進食脂肪量。

7 切走脂肪

煮食前，切走家禽的皮與肉上的脂肪。

8 量度食物重量

利用量匙及秤去量度食物的正確份量

9 預先計劃你的餐單

跟隨我們的餐單計劃器，實踐減重大計

10 準備及烹煮自己的食物

以烘或烤取代油炸；以蒸或煲去煮蔬菜。

11 「噴」出成功

用噴壼將食用油噴上鑊上煮食

12 注意食物的醬汁

以番茄醬汁及莎莎醬取代忌廉及芝士醬汁

13 沙律要選料精明

選擇低脂沙律醬

14 烹煮蔬菜湯以減低卡路里

低脂的蔬菜湯可簡易地增加你的蔬菜進食量

15 進食時不用趕

即使只是小食，都要坐下來細心品嚐，因為你的身體需要慢慢消化。

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1 外出用餐，不只為了美食

不要只著眼桌上那一道菜，應享受與好友一席交談的樂趣。

2 喝多一口，成功快一點

看菜單時，記住要飲一口加入一片青檸的有氣青檸礦泉水。

3 酒類飲品含有更高的卡路里

若你決定飲用含酒精飲品，也要留意卡路里攝取量。

4 慢慢細閱菜單

這樣有助你作出明智的選擇

5 廚師可配合你的飲食

請要求一些合適你餐單的菜式，例如以烤肉代替炸物。

6 肉類也可以低脂

相比紅肉，雞肉與海鮮都是較低脂的選擇。

7 尋找低脂沙律醬

要求將沙律材料與沙律醬分開上菜，享用時亦只用少量沙律醬

8 精明地選擇代替品

嘗試以芥末代替蛋黃醬，以番茄莎莎醬汁代替忌廉及芝士醬。

9 快餐

快餐的最佳選擇：
小漢堡、烤雞、沙律(醬汁另上)、魚(非吉列炸製)、新鮮水果、粟米(無牛油)

應限制的食物：

小量薯片、調味醬汁及雪糕

應避免的食物 ：

芝士漢堡、大量薯片、熱狗、芝士、蛋黃醬、水牛城雞翼、排骨、甜品

10 中國菜

的最佳選擇：
白飯、清炒菜式(蔬菜、雞肉、蝦、牛肉、清湯、非油炸豆腐、蒸餃子)

應限制的食物：
蝦多士、春卷、甜醬

應避免的食物 ：
雞蛋或特式炒飯、鴨、吉列 / 油炸 / 香酥調製的食物、蝦片、排骨

11 薄餅

的最佳選擇：
沙律(醬汁另上)、薄批、配料；蔬菜、蝦、蕃茄、海鮮、雞肉

應限制的食物：
麵包球(無醬汁)、火腿、雞、芝士

應避免的食物 ：
厚批、芝心批、大量芝士、意式辣肉腸、香腸、油、蒜蓉包、涼拌捲心菜

12 印度

菜的最佳選擇：
印度烤雞(Tandoori)、印度咖哩雞(Tikka)、椰汁咖哩(Madras)、洋葱番茄燴肉(Jalfrezi)、巴爾蒂鍋菜(Balti)、洋蔥咖喱(Dopiaza)、白飯

應限制的食物：
香炸洋蔥餅(Bhajis)、印度簿脆片(Poppadoms)、泡菜、淨烤餅、印度大米(Pilau)

應避免的食物 ：
含椰奶的食品、忌廉咖喱(Creamy kormas)、帕桑噠咖喱(Pasandas)、香料咖喱(Masalas)、印式炒飯(Biryani)、烤餡餅(Peshwari naan)、印度奶油(Ghee)或咖喱油

13 意大利菜

的最佳選擇：
番茄醬汁的食物、麵包條、海鮮(非油炸)、意大利蔬菜濃湯、雪芭

應限制的食物：
雪糕、碎巴馬芝士、香蒜醬

應避免的食物 ：
意大利粉忌廉醬、蒜蓉麵包、忌廉布丁、意式芝士餅、莎巴翁(Zabaglione)、炸物(Fritto)

14 酒吧

的最佳選擇：
湯(非忌廉類)、瘦肉、焗薯皮(焗豆或吞拿魚口味，走蛋黃醬)、三明治(少餡料，沒有牛油或醬汁)、辣椒、烤魚

應限制的食物：
水餃、肉批、燻魚、魚批、醬汁

應避免的食物 ：
芝士醬焗薯、肉餡餅及肉批、薯片、烤焗芝士肉醬、燒蝦、炸魚薯條、焗寬條麵、香腸、薯蓉

15 泰國菜

的最佳選擇
清湯、海鮮沙律、清炒菜式、白飯、糯米

應限制的食物：
清蒸魚(水或油蒸)、春卷

應避免的食物 ：
任何伴椰奶或椰油的食品、油炸的前菜、炒飯

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1 列出清單

有助控制你的慾望，同時節省時間。

2 不要引誘自己

遠離高脂或高卡路里食物或非alli愛纖伴建議成分的食物

3 不要於饑餓時選購食物

你可能抵不住誘惑而想進食高脂小食

4 應避免進食加工食物及快餐

這些食物通常含高脂肪

5 選購低脂肉類

選擇瘦肉、魚、或家禽

6 應多選購水果和蔬菜

這些食物通常脂肪含量低，而且是維他命的主要來源。

7 細閱產品標籤的內容

有助你計算及保持每餐的脂肪和卡路里目標攝取量，不致超標。

8 避開某些特別的貨架

有些貨架專擺放不健康的食品，請勿走近。

9 每一步都有幫助

把車停泊在商店較遠處，享受數分鐘的散步運動。

10 購物，同時燃燒卡路里

在商店內應多走動，停下時也要做腳腕運動。它們是甚麼？

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